Une rechute, ce n’est pas “la fin”.
Le vrai danger, c’est souvent ce qui se passe juste après : la honte, le “tant pis”, l’isolement… et l’effet boule de neige.
Dans cet article, je te donne un cadre simple : les 24 heures après une rechute ne servent pas à redevenir parfait. Elles servent à stabiliser et à empêcher la rechute de se transformer en descente.
Pourquoi les 24 heures comptent plus que la rechute elle-même
Une rechute, c’est un événement.
Mais ce qui te replonge, c’est souvent le scénario mental qui suit :
- “C’est foutu.”
- “Je suis faible.”
- “Autant continuer.”
- “Je recommencerai lundi.”
Ce scénario transforme une rechute ponctuelle en spirale.
Objectif des 24 heures : couper le scénario, revenir dans le corps, reprendre un minimum d’axe. Pas plus.
Le point clé
Le point clé aujourd’hui, c’est : dans les 24 heures, tu ne te reconstruis pas — tu stabilises.
Si tu cherches à “te réparer” immédiatement, tu risques de tomber dans la sur-réaction, la punition, ou le perfectionnisme. Et ces trois-là alimentent souvent la rechute suivante.
Ce qu’il faut éviter absolument après une rechute
Après une rechute, il y a des réflexes qui semblent logiques… mais qui aggravent tout.
- Te juger, te mépriser, te haïr La phrase “je suis une merde” ne te remet jamais dans l’axe. Elle te met en honte, puis en isolement, puis en compulsion.
- Tout dramatiser “J’ai tout gâché” est un raccourci émotionnel. Tu as chuté, point. Le “tout gâché” sert surtout à justifier la suite.
- Te punir Sur-entraînement, privation, ascèse brutale : ça remet ton système sous tension. Et la tension est un carburant classique de compulsion.
- T’isoler Se cacher, ne rien dire, rester seul avec l’écran et les pensées : terrain idéal pour que la spirale prenne le pouvoir.
- Chercher la solution parfaite Refaire “un plan de vie”, “tout reprendre à zéro”, “devenir irréprochable” : tu procrastines l’essentiel. Stabiliser maintenant.
Règle simple : dans ces 24 heures, tu n’as pas besoin d’un grand plan. Tu as besoin d’un petit cadre.
Le protocole des 24 heures : 5 actions simples, dans l’ordre
Tu peux appliquer ces actions même sans motivation. Elles sont faites pour ça.
Action 1 — Nommer sans te juger (30 secondes)
Dis-le clairement, sans roman :
“J’ai rechuté. Ça ne me définit pas. Je reprends la main maintenant.”
But : stopper l’histoire automatique et revenir au présent.
Action 2 — Couper l’accès à la suite (immédiat)
Tu ne négocies pas avec toi-même.
- téléphone hors de la pièce
- pas d’écran seul au lit
- change de pièce, change de posture
- bloque ce qui te sert d’autoroute (sites, applis, comptes)
But : enlever l’accès facile à “encore une fois”.
Action 3 — Changer ton état physiologique (10 minutes)
Ton cerveau se régule aussi par le corps.
Choisis une option :
- marche rapide 10 minutes
- douche
- respiration lente (quelques minutes)
- étirements simples
But : faire retomber la tension et casser l’hypnose mentale.
Action 4 — Briser l’isolement (1 phrase)
Tu n’as pas besoin de te confesser pendant une heure. Une phrase suffit :
- “J’ai rechuté, je me remets dans le cadre.”
- “J’ai glissé, je stabilise aujourd’hui.”
À quelqu’un de fiable, ou dans un espace où tu te sens en sécurité.
But : sortir l’addiction de l’ombre.
Action 5 — Une action d’axe (petite, mais réelle)
Choisis une action terminable, qui te remet dans la direction :
- ranger 10 minutes
- écrire 5 lignes (déclencheur → moment → décision)
- préparer demain (tenue, repas, planning)
- sortir marcher sans écran
But : redevenir un homme qui conduit, même à faible vitesse.
La question qui change tout
Après une rechute, ton cerveau veut t’enfermer dans :
- le passé (regret)
- le futur (peur)
- l’identité (“je suis comme ça”)
Toi, tu reviens à une seule question :
Qu’est-ce que je fais maintenant, dans la prochaine heure, pour me stabiliser ?
C’est ça la différence : tu ne cherches pas à être parfait. Tu cherches à être fiable avec toi-même.
Action testable (24–48h)
Dans les prochaines 24 heures, applique au moins 3 actions sur 5, même imparfaitement.
L’objectif n’est pas de “se rattraper”. L’objectif est d’empêcher la rechute de devenir une descente.
Conclusion
Si tu ne retiens qu’une chose : ta rechute ne définit pas ton identité. Ta réponse dans les 24 heures, oui.
Avertissement : ce podcast est un outil de clarification et de responsabilisation. Il ne remplace pas un suivi médical/psychologique. Si souffrance intense, crise, idées noires ou danger : médecin/psychologue/addictologue ou urgences.